Diseño de un programa de entrenamiento funcional al aire libre para mejorar la fuerza del core y la movilidad articular en usuarios principiantes e intermedios.
Los usuarios de parques urbanos carecían de una guía estructurada para realizar ejercicios de calistenia de forma segura y progresiva. La falta de instrucciones claras generaba técnica deficiente, estancamiento en el rendimiento y riesgo de lesiones.
Se desarrolló una secuencia de 6 movimientos con el propio peso corporal, priorizando la activación del core y la movilidad de hombros y caderas. Cada ejercicio incluye progresiones y regresiones adaptadas al nivel del usuario.
Se publicaron guías visuales paso a paso con descripciones mecánicas detalladas, tiempos de descanso y repeticiones recomendadas. El contenido se distribuyó en fichas descargables y vídeos cortos accesibles desde el portal.
Los participantes reportaron un aumento del 40% en la estabilidad del core tras 4 semanas de práctica constante. La adherencia al programa superó el 75% y se redujeron las molestias lumbares en un 30%.
Guía de dominadas
Técnica y progresiones
Rutina de flexiones
Variantes para core
Estiramientos dinámicos
Movilidad articular